Sen zajmuje około 1/3-1/4 naszego życia. Jest on bardzo ważną funkcją ludzkiego organizmu. Sen jest niezbędny dla przeżycia i prawidłowego funkcjonowania, dlatego powinniśmy sprawić, aby nasz sen był maksymalnie efektywny i dobroczynny. Powinniśmy zadbać o zdrowy i głęboko regenerujący sen.
Zdrowy Sen
Zdrowy Sen - Jak Wyspać się Zdrowo?
Sen a układ nerwowy
Zdrowy sen daje nam nową energię, poczucie świeżości i pozytywnego nastawienia. Sen pomaga uporać się ze zmęczeniem i wyczerpaniem. Sprowadza dobry nastrój i pogodny jasny umysł. Niekiedy nawet kilkuminutowa drzemka istotnie odbudowuje nasze siły życiowe i przywraca właściwe nastawienie. Dzieje się to za sprawą przejścia elektrycznej aktywności mózgu przez cykl alfa-theta-delta.
Podczas snu zachodzi wiele niezbędnych dla przeżycia procesów. Sen umożliwia m.in. regenerację i oczyszczanie z toksyn centralnego układu nerwowego. Badania nad snem pokazują, że ze swojej aktywności pobudzenia i rytmu beta (w granicach 20 Hz) mózg człowieka podczas zasypiania spowalnia swoją elektryczną aktywność do 10 Hz (częstotliwość alfa). Następnie podczas nocy mózg przechodzi kilkakrotnie do fazy theta (4-7 Hz – faza marzeń sennych) i fazy delta (0,5-3 Hz – faza głębokiego snu bez marzeń sennych).
To kilkukrotne przechodzenie do faz alfa, theta i delta moglibyśmy w jakimś sensie przyrównać do resetowania komputera. Dzięki temu procesowi mózg oczyszcza się z przeżyć i śladów z danego dnia na tyle, aby kolejnego dnia mógł znów sprawnie funkcjonować.
Wszyscy pewnie znamy takie doświadczenie z komputerem, kiedy z powodu zbyt dużej ilości danych, procesor naszego komputera i pamięć RAM stały się przeładowane. Wówczas nie mogliśmy już wykonać żadnego procesu. Podobnie bez możliwości oczyszczania w naszym mózgu śladów z danego dnia, jego sprawność szybko uległaby osłabieniu.
Sen a regeneracja somatyczna
Zdrowy sen przywraca sprawność i dobrą kondycję zarówno naszej tkance nerwowej, jak i całemu organizmowi człowieka. Podczas snu zachodzi wielopłaszczyznowa regeneracja organizmu: sen regeneruje nasz układ nerwowy (przywraca sprawność mentalną), pozwala odpocząć psychice i odbudowuje ciało.
Podczas snu zachodzi wegetatywna regeneracja wszystkich tkanek i układów. Dzieje się to za sprawą uaktywnienia się parasympatycznego (przywspółczulnego) układu nerwowego. O ile układ adrenaliczny (współczulny – związany z walką o przetrwanie) działa w kierunku eksploatacji organizmu, to układ parasympatyczny (przywspółczulny) działa w kierunku odbudowy i regeneracji.
Sen moglibyśmy w jakimś sensie przyrównać do zimy w przyrodzie (w cyklu pór roku). Przyroda potrzebuje fazy odpoczynku od wegetacji. Po każdej zimie jednak przychodzi wiosna i przyroda z nową świeżością budzi się do intensywnego życia. Podobnie my, po każdej nocy, powinniśmy wstać wypoczęci i pełni nowych sił życiowych. Sen powinien dawać nam odczucie świeżości – zarówno na poziomie ciała i witalności, jak i na poziomie psychiki i zdolności myślenia. Podczas snu wyłączamy się z funkcjonowania w świecie zewnętrznym, ale organizm ma wówczas czas na regulację i odbudowę.
Sen uaktywnia parasympatyczny układ nerwowy, stymulując procesy regeneracji organizmu. Nasz układ hormonalny podczas snu wytwarza więcej hormonów odpowiedzialnych za wypoczynek i odmładzanie organizmu, m.in. hormon wzrostu i melatoninę nazywaną „hormonem szczęścia” lub „hormonem snu”.
Podczas snu następuje pogłębienie oddechu i uspokojenie rytmu serca. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze docierają głębiej do wszystkich tkanek naszego ciała. Rozluźnienie mięśni i pogłębienie poziomu dokrwienia pozwala także pogłębić proces oczyszczania organizmu z toksyn. Sen odżywia i regeneruje naszą skórę. Pozwala odpocząć zmysłowi wzroku. Regenerujący i zdrowy sen pomaga odpocząć układowi motorycznemu (układ mięśniowy i układ kostny); głęboki sen zmniejsza także dolegliwości bólowe w tych rejonach.
Jak poprawić jakość naszego snu?
Co jednak możemy zrobić, aby osiągnąć zdrowy sen? Jak sprawić, by nasz sen był głęboko regenerujący oraz byśmy każdego ranka wstawali wypoczęci i pełni nowych sił?
Po pierwsze podkreśla się, że nie powinniśmy objadać się bezpośrednio przed zaśnięciem. Dobrze, jeżeli minie przynajmniej dwie godziny od ostatniego posiłku. Wówczas krwiobieg może zająć procesami odbudowy organizmu, a nie trawieniem posiłku. Również zaleca się unikanie przed snem zbyt dużej ilości kawy i czarnej herbaty, unikanie dużych dawek nikotyny i alkoholu. Poza tym wskazane jest, aby przez chwilę wywietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy spali, tak by było w nim świeże powietrze i dużo tlenu.
Wskazane jest także, abyśmy przed zaśnięciem pomyśleli o czymś miłym i przyjemnym. Możemy także wykonać krótką technikę relaksacyjną, typu trening autogenny Schulza. Dzięki temu łatwiej i bardziej płynnie wejdziemy w regenerujące fazy snu theta i delta. Jeżeli mamy problemy z zaśnięciem, możemy spróbować wykonać sto powolnych ruchów z ćwiczenia „kołyska” (przechylanie się do przodu i do tyłu, trzymając jednocześnie rękami nogi w okolicy łydek). Ćwiczenie to powinniśmy wykonać na równym podłożu, np. na miękkim kocu położonym na dywanie.
Bardzo pomocne jest wzięcie ciepłej kąpieli na jakiś czas przed snem. Wówczas będziemy odczuwać naturalną skłonność organizmu do rozluźnienia mięśni i zapadnięcia w zdrowy i głęboki sen.
Inną metodą jest spożywanie na kolację ciepłej zupy. Wywołuje to rozluźnienie napięć wegetatywnych w układzie trawienia. Rozluźnienie to przenosi się w jakimś stopniu na nasz stan emocjonalny – znika nadmierne napięcie psychiczne i łatwiej jest się wówczas wyłączyć od absorbujących nas spraw i codziennych zmartwień.
Warto pamiętać, że gdy z jakiegoś powodu nie możemy zasnąć, nie powinniśmy się zacząć „starać zasnąć”. Takie „staranie się, by zasnąć” jedynie zwiększa wewnętrzne napięcie i jeszcze bardziej oddala moment zaśnięcia. Lepszym rozwiązaniem jest np. zaczęcie słuchania cichej przyjemnej muzyki, czy też rozpoczęcie czytania przyjemnej książki. Wówczas po jakimś czasie naturalnie zmęczymy się i zaśniemy.
Niektórzy zalecają także stworzenie w sypialni dobrej i miłej atmosfery. Możemy na w tym celu zapalić na chwilę świecę z naturalnego wosku pszczelego, która korzystnie jonizuje powietrze (zwiększa w nim poziom anionów). Będzie to sprzyjało lepszej regeneracji naszego organizmu.
Inną możliwością wytworzenia miłej atmosfery jest np. zapalenie na krótko kominka zapachowego z uspokajającymi olejkami – typu lawenda, melisa, bergamota, fiołek itd. Dodajemy wówczas kilka kropel takiego olejku do wody nalanej do kominka, i zapalamy na chwilę podgrzewacz. Oczywiście nie powinniśmy przesadzać z intensywnością zapachów w sypialni, aczkolwiek ich umiarkowana ilość sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i wzmocnieniu procesów regeneracji organizmu.